En esta cuarentena: Ejercicios sencillos para el adulto mayor

Los adultos mayores enfrentan cambios en su composición corporal, tienden a perder masa muscular, son propensos a desarrollar la osteoporosis, su salivación es menor que en otras etapas de la vida, problemas dentales, de masticación y de deglución. Además de que su capacidad sensorial se reduce, los sabores y los olores ya no son percibidos de la misma forma. Ante esta inevitable situación se deben tener cuidados específicos o tomar algunas consideraciones especiales. La doctora Laura Buen Abad, académica de Nutrición de la Universidad Intercontinental (UIC), nos compartió una interesante serie de recomendaciones que serán de gran utilidad.

Ejercicios

Ejercicio 1
Ponte de pie y pon las piernas separadas al ancho de los hombros con las manos a la cintura y flexiona tu tronco hacia la derecha, regresa a la posición central y ahora hazlo hacia el lado izquierdo. Haz una repetición de 10 veces. Cuando termines pon las manos en tu cintura y pon los pies juntos. Rota la cadera a un lado y hacia el otro haciendo círculos con tu pelvis. Gira tu cintura de esta forma al menos otras 10 veces

El ejercicio es benéfico para los adultos mayores porque les ayuda a tener una mejor calidad de vida. / Dreamstime

Ejercicio 2

Ponte cerca de una mesa o cualquier base firme, a una distancia de unos 15 centímetros, con los pies separados. Dobla la cintura, inclínate hacia la mesa hasta quedar a unos 45 grados aproximadamente. Eleva la pierna derecha hacia atrás, estirada, lentamente. Permanece en esta posición por unos 10 segundos. Desciende lentamente la pierna hasta llegar a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Haz una repetición de 10 veces.

Ejercicio 3
Sigue sentado. Cruza los brazos cogiéndote los hombros. Dóblate hacia el suelo y gira hacia el lado izquierdo y derecho cada vez con más ritmo e intensidad. Respira profundamente y repite 10 veces.

Recomendaciones

1. Hacer ejercicio es muy importante. La doctora Buen Abad sugirió seguir las recomendaciones que la Organización Mundial de la Salud hace sobre la actividad física en los adultos mayores:
2. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
3. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
4. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
5. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
6. Se realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
7. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos mayores hagan por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana. / Dreamstime

Alimentación

Un buen estado nutritivo en el adulto mayor con una alimentación muy similar al resto de la población. La dieta debe ser inocua, equilibrada, suficiente y lo más variada posible, que incluya los grupos alimentarios del plato del Bien Comer, preparados de manera adecuada para que puedan comer, masticar y deglutir.

• Cereales y sus derivados: tortillas, pan, pastas, etc.
• Leguminosas y alimentos de origen animal: hay que proporcionarles alimentos con alta calidad de proteínas: huevo, carne, etc. Los lácteos también los pueden consumir, si no tienen problemas con la digestión de la lactosa. El yogurt es muy buena opción para darle variedad a la dieta.
• Verduras y frutas: es importante consumir diferentes tipos de frutas y verduras a lo largo del año.

La preparación de estos alimentos es un punto importante. La académica de la UIC sugirió que se deben “buscar opciones como picadillos, carnes deshebradas, de forma muy delgada y cortar trozos de carne muy pequeños”. Esto reducirá el riesgo de un posible ahogamiento por no poder masticar y deglutir, adecuadamente, los alimentos.

El consumo de líquidos durante la comida es muy importante porque al disminuir su salivación, la boca se reseca y provoca una sensación desagradable. Un poco de líquidos durante el tiempo de comida les puede ayudar a comer bien.

“Hay que apoyar a los adultos mayores en la medida de lo posible de modo que no dejen de comer, que no bajen de peso, que eviten la desnutrición, o que, en caso contrario, caigan en la obesidad. No hay que excederse en grasas, azúcares, sal. De preferencia que consuman alimentos naturales hechos en casa y no industrializados”, recomienda la especialista. En caso de cocinar con aceite, es preferible utilizar el de canola, porque este es fuente de ácidos grasos omega tres.

Fuente: https://www.publimetro.com.mx/mx/estilo-vida/2020/04/02/ejercicios-sencillos.html

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