La tradicional cena navideña es una de las festividades decembrinas más esperadas del año que llegan acompañadas de reuniones familiares, posadas, intercambios de regalos y ambientes cálidos que invitan a compartir.
Desde el primer momento, la sobrecarga calórica se convierte en un riesgo potencial, ya que una cena navideña mexicana puede incluir entre cuatro y siete platillos abundantes; por ejemplo, romeritos con mole y tortas de camarón, bacalao a la vizcaína, pavo relleno, pierna o lomo de cerdo adobado, tamales, pozole y ensalada de manzana.
Una persona puede consumir, en promedio, hasta 1.2 kilos de comida en una cena, lo que representa entre un mil 800 y tres mil kilocalorías. Para una persona promedio; sobre todo, si es sedentaria, esta cifra implica un exceso de energía que el cuerpo no logra gastar y que se almacena como grasa corporal.
Cuando dichas ingestas excesivas se repiten, aparece la sobrecarga calórica: consumir más de lo que el cuerpo necesita para sus funciones metabólicas diarias.
Sobrecarga calórica y sus consecuencias en época navideña
Antes de sentarte a disfrutar de la cena navideña es importante que entiendas las repercusiones de la sobrecarga calórica. Aunque suelas pensar “una vez al año no hace daño”, la realidad es que estos excesos ocurren más de una vez y sí pueden afectar tu salud.
Cuando el cuerpo recibe más energía de la que utiliza, almacena el excedente como grasa. Si este patrón se repite, es posible experimentar:
- Aumento de peso progresivo.
- Desarrollo de sobrepeso y obesidad.
- Mayor riesgo de enfermedades metabólicas, como resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
- Incremento de probabilidad de enfermedades cardiovasculares.
La buena noticia es que puedes disfrutar de cada platillo sin comprometer tu salud, siguiendo estrategias claras y sostenibles para regular el consumo calórico durante la cena navideña.
Recomendaciones para evitar una sobrecarga calórica
Para ayudarte a disfrutar sin excederte, aquí tienes algunos consejos prácticos respaldados por evidencia nutricional:
1. Hidrátate antes de comer.
Consumir dos vasos de agua simple antes de comenzar la cena ocupa espacio en el estómago y ayuda a generar saciedad temprana. Esto reduce el apetito y previene la confusión entre sed y hambre, muy común en eventos sociales.
2. Si vas a beber alcohol, hazlo con moderación.
El consumo de alcohol debe ser espaciado. Una copa por hora es un ritmo adecuado para evitar intoxicación y facilitar su metabolización. Además, es fundamental consumir alimentos antes de empezar a beber, ya que la comida ralentiza la absorción del alcohol.
3. Orden correcto de los alimentos para reducir la sobrecarga calórica.
El orden en el que comes puede influir de manera directa en tus niveles de glucosa, tu apetito y tu saciedad. Aquí tienes una guía clara:
Empieza con la fibra
La fibra aumenta la viscosidad del contenido gástrico y actúa como un freno natural. Ralentiza la digestión y disminuye el paso rápido de glucosa al torrente sanguíneo, evitando picos abruptos.
Ejemplos:
- Ensaladas frescas sin aderezos cremosos.
- Brócoli, espárragos o verduras al vapor.
- Cremas ligeras de verduras.
Continúa con la proteína
La proteína es el macronutriente más saciante. Requiere mayor energía para ser digerida y estimula hormonas que indican plenitud al cerebro.
Ejemplos:
- Pavo o pollo magro.
- Lomo de cerdo o solomillo sin exceso de salsas.
- Pescado al horno o a la plancha.
Deja los carbohidratos para el final
Comer los carbohidratos después de la fibra y la proteína hace que la absorción de su glucosa sea más lenta. Esto ayuda a mantener la energía estable y previene sobrecargas calóricas repentinas.
Ejemplos:
- Puré de papa.
- Arroz.
- Tamales.
- Pan.
- Postres navideños.
Disfruta sin culpa y prioriza tu salud
Si sigues estas recomendaciones, podrás disfrutar tu cena navideña sin experimentar pesadez, malestar o consecuencias metabólicas posteriores. La comida no es enemiga, las cantidades y la frecuencia sí pueden serlo. Priorizar una alimentación consciente te permitirá seguir celebrando muchas navidades con bienestar y energía.
Comprender cómo funcionan los procesos nutricionales, metabólicos y conductuales detrás de eventos como la sobrecarga calórica es parte de una formación profesional sólida.
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Para saber más
Oafi, F. (2024b). Navidad: Cómo cuidarte y disfrutar las comidas en Fiestas. Osteoarthritis Foundation International.
Díaz, C. (2023). ¿Muchos excesos navideños? No permitas que te afecten. CuídatePlus.
Vargas, D. (2024). Comidas y atracones de Navidad: Mejora así las digestiones. Regenera Health. Líderes En Medicina Integrativa y Psiconeuroinmunología.
Valtierra, I. (2022). Consumir porciones moderadas, la mejor forma de disfrutar la cena de Navidad y Año Nuevo. Gobierno de México. México.
Pescador, D. (2020). Tunea el orden de tus comidas de Navidad para no engordar (tanto). ElDiario.es