La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, al proporcionar los nutrimentos necesarios para optimizar el rendimiento atlético y mejorar la recuperación después del ejercicio.
Hidratos de carbono: la fuente de energía
Una dieta completa, equilibrada, suficiente, variada e inocua influye en la resistencia, fuerza, velocidad, concentración y capacidad de recuperación al practicar deporte o ejercicio.
La ingestión adecuada de hidratos de carbono o de carbohidratos, por ejemplo, es esencial para mantener niveles óptimos de energía, promover la reparación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Los hidratos de carbono son una fuente de energía primaria; es decir, son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o caminatas rápidas. Se descomponen rápidamente en glucosa, que luego se utiliza como combustible para los músculos.
Durante el ejercicio intenso, los músculos utilizan el glucógeno (forma en la que se almacena la glucosa en nuestro organismo) como fuente de energía. Consumir hidratos de carbono después del ejercicio ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular. lo que es crucial para la recuperación y el rendimiento futuro.
Cuando los niveles de glucógeno están bajos, el cuerpo puede recurrir a la descomposición de proteínas musculares para obtener energía. Consumir hidratos de carbono adecuados ayuda a preservar la masa muscular al proporcionar una fuente primaria de energía.
Mejoramiento del rendimiento deportivo
Los hidratos de carbono también pueden mejorar el rendimiento deportivo, ya que permiten mantener la concentración y la agudeza mental durante el ejercicio prolongado. Además, proporcionan una sensación de saciedad que mantiene la motivación y la resistencia.
Durante el ejercicio, el cuerpo produce calor como resultado del metabolismo muscular; aquí, los hidratos de carbono regulan la temperatura corporal al garantizar un suministro constante de energía para mantener el rendimiento físico y evitar el agotamiento por calor.
¿Qué hidratos de carbono consumir?
Al hacer ejercicio, es imprescindible que consumaa una adecuada cantidad de hidratos de carbono, ¿cuáles? Aquí te damos unos ejemplos:
Plátano. Es una excelente fuente de hidratos de carbono; especialmente, de glucosa y fructosa, que proporcionan energía rápida. También contienen potasio, que es importante para la función muscular y la hidratación.
Avena. Tiene un alto contenido de hidratos de carbono complejos y fibra soluble, que proporcionan energía por más tiempo. Es una excelente opción para el desayuno, antes de un entrenamiento o competencia.
Arroz integral. Contiene hidratos de carbono complejos y fibra, que proporcionan energía sostenida y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Es una opción ideal para acompañar las comidas antes y después del ejercicio.
Pan integral. Está hecho de harina de trigo integral, que contiene más fibra que el pan blanco. Proporciona hidratos de carbono de liberación lenta que mantienen la energía durante periodos prolongados, convirtiéndolo en una excelente opción para sándwiches o bocadillos previo al ejercicio.
Camote. Es rico en almidón, el cual proporciona energía de liberación lenta. También es una buena fuente de vitamina A, vitamina C y potasio, que son importantes para la salud y el rendimiento muscular.
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Para saber más
Burke, L., Hawley, J., Wong, S. y Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29, S17-S27.
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